תרגילים לכאבי ברכיים

דיקור סיני, קינזיו טייפ, כוסות רוח, מוקסה ועוד כלים של רפואה סינית מעולים לטיפול בכאבי ברכיים מסיבות שונות. כמובן שיש בעיות חמורות יותר וחמורות פחות ולכן יהיו פציעות שיפתרו מהר יותר מאחרות.

ועם זאת, לא משנה מה חומרת הפציעה, יש תרגילים מאוד פשוטים שמומלץ לעשות, בזמן תהליך ההחלמה וגם לאחר מכן, לשם מניעה של פציעות עתידיות.

אלו תנועות מאוד פשוטות.

מבחינת התדירות, מומלץ לעשות אותן פעמיים ביום, כל תנועה או מתיחה צריך לעשות בסך הכל 3-5 חזרות בכל פעם. זה באמת יכול לקחת פחות מדקה או שתיים ביום. אין תירוצים.

התרגילים מתאימים לכל אחד לפי האזור שכואב בברך.

האזור האדום – הצד הקדמי של הברך, זה יכול להיות בפיקה עצמה, מעליה או מתחתיה.

האזור הצהוב – הצד החיצוני של הרגל, זה שפחות קרוב לרגל השניה. גם כאן יש טווח רחב מעל ומתחת לברך עצמה.

האזור הירוק – הצד הפנימי של הרגל, זה שקרוב יותר לרגל השניה.

האזור הכחול – הצד האחורי של הברך, בדרך כלל ממוקם ממש במקום בו הברך מתקפלת, אבל יכול להיות כאב גם בשריר מעליה.

אדום

כאב בצד הקדמי של הברך יכול להיות כתוצאה מכמות מרובה של אימונים עם סקווטים (כיפופים של הברכיים), קפיצות, הליכה מרובה, עלייה מרובה במדרגות.

התרגילים יתאימו גם לפציעות כמו דלקת בשריר הארבע ראשי, אוסגוד שלאטר או קרע במיניסקוס.

תרגיל קדמי 1 - מתיחת "רגל אחת"

לכופף את הברך לאחור ולאחוז בה.

כדי לחזק את המתיחה אפשר להבליט את האגן קדימה.

אין כאן שום משמעות לעניין שיווי המשקל, אם קשה לעמוד ככה למשך 5 נשימות עמוקות, אפשר גם להחזיק במשהו.

תרגיל קדמי 2 - "ילד יפאני"

מתחילים בישיבה יפנית על הברכיים ומתגלשים לתנוחת ילד עם הידיים לפנים.

כדאי לשים לב שהאגן לא מתרומם למעלה ולמתוח את הגוף קדימה ככל הניתן.

בדרך חזרה לישיבה, לא לקום ישרים כמו לולב, אלא לחזור לאט, בכיפוף של הגב וליישר אותו חוליה אחריה חוליה.

תרגיל קדמי 3 - "יונה"

שוכבים על מזרון נוח ומקפלים את הברך לגובה החזה.

שימו לב, זו מתיחה מאוד חזקה. לכן כדאי לעשות אותה בעדינות ולאט.

אם כואב מדי לעשות את זה בשכיבה, אפשר להתחיל מכיפוף קל יותר ובהנחה של הרגל על כיסא.

צהוב

כאב בצד החיצוני של הברך יכול להיות הקרנה של כאב מהעצב הסכיאטי, כתוצאה מפציעת דיסק בגב, או התכווצות שרירים בישבן שלוחצים על העצב.

לכן התרגילים יהיו די דומים לתרגילים של טיפול בכאבי גב.

נהיגה מרובה גם יכולה לגרום לכאבים האלו.

תרגיל חיצוני 1 - "משיכת ירך"

שוכבים על הגב (עדיף על מזרון)

ברכיים מקופלות פונות לתקרה, מניחים את העקב על הירך השנייה קרוב לברך.

מרימים את הרגל שבמגע עם הקרקע ויוצרים מתיחה ברגל הנגדית.

אם מצליחים, אפשר לתפוס את הירך עם שתי הידיים ולמשוך קצת יותר.

תרגיל חיצוני 2 - פיתול בשכיבה שוכבים על הגב (עדיף על מזרון)

ברכיים מקופלות פונות לתקרה, מניחים את העקב על הירך השנייה קרוב לברך.

מורידים את כף הרגל שבאוויר יחד עם הברך לצד כך שהיא תיגע במזרון עם סיבוב קל של האגן (אפשר גם לסובב את הראש לצד הנגדי) כדי ליצור פיתול נעים בעמוד השידרה.

תרגיל חיצוני 3 - "סיבוב ירך"

שוכבים על הגב (עדיף על מזרון)

מקפלים את אחת הברכיים ועושים תנועות סיבוביות של הירך, לא מסובבים את הברך, אלא את החיבור של הרגל עם הישבן. מסובבים לאט ובתנועה רחבה לשני הצדדים.

ירוק

כאב בצד הפנימי של הברך יכול להיות מפציעה של המיניסקוס, או כתוצאה של הליכה לא נכונה (עם רגליים פתוחות כמו ברווז).

הכאבים האלו יכולים להיות כתוצאה מנהיגה מרובה, רואים אותה גם המון אצל אנשים שמשחקים כדורגל, בכלל הצורה בה בועטים בכדור.

תרגיל פנימי 1 - "ישיבת פרפר"

יושבים ומצמידים את כפות הרגליים זו לזו.

משחררים את הברכיים שיפלו לקרקע ככל הניתן, תלוי ברמת הגמישות.

רוכנים לפנים כשמשתדלים להשאיר את הגב ישר ככל הניתן.

תרגיל פנימי 2 - "כיפוף ברך"

עומדים ומפשקים רגליים, לא קרוב מדי ולא רחוק מדי.

מכופפים את אחת הברכיים ויורדים לכיוונה.

עושים אותו דבר גם לצד השני.

כחול

הכאב בחלק האחורי של הברך ברוב המוחלט של הפעמים נובע מהקרנת כאב מהגב התחתון. גם עלייה מרובה במדרגות, הצטברות נוזלים בברך ואפילו דורבן בכף הרגל יכולים יגרום לכאבים האלו.

תרגיל אחורי 1 - "קיר"

עומדים מול עמוד או קיר ונשענים עליו עם הידיים, לוקחים את הרגל הכואבת אחורה (אפשר ומומלץ לאזן ככה גם את הרגל השניה) ומורידים את העקב לאט לאט. אנחנו רוצים להגיע לבערך 60% של מתיחה, לא להגזים.

תרגיל אחורי 2 - "מדרגה"

עומדים על מדרגה, או איזו קופסא, כך שהעקבים באויר ויורדים עם העקבים כלפי מטה, כשכריות כף הרגל עדיין נשארות על המדרגה. חוזרים חזרה למעלה ועושים את זה שוב.

 תרגיל אחורי 3 - "מתיחת כיסא"

מניחים את הרגל ישרה על כיסא.

מתכופפים ומנסים לגעת באצבעות הרגל.

תזכורת: כל תרגיל עושים 3-5 חזרות, עם נשימה עמוקה, פעמיים ביום.