שלום לך!
הגעת למקום בו אנחנו מדברים על תרגילים לצוואר. אלו סדרה של מתיחות שיכולות להקל על הכאבים ולמנוע אותם בעתיד, לכן כדאי לתרגל אותם מדי יום, במיוחד אם סובלים מכאבי צוואר או שהוא נתפס שוב ושוב.
הכי טוב זה לפנות 5-10 דקות בבוקר או בערב או גם וגם באופן קבוע (להפוך את התרגילים להרגל – אפשר ללמוד על זה עוד כאן - לינק)
שימו לב שלא צריך להגזים ואם תרגיל כואב מדי ומרגיש לא נעים כמובן שלא עושים אותו. אם טווח התנועה קטן יותר מהרגיל עושים את התרגיל עד המקום בו מרגישים את הכאב ולא יותר.
דגשים:
כשעושים את התרגילים לא "סתם עומדים". חשוב לעמוד בעמידה זקופה ולמתוח את הראש גבוה למעלה כאילו הוא נמשך עם חבל מהקודקוד, אבל להישאר על הריצפה עם רגליים יציבות. "רוכסים את הבטן" ומחזקים את שרירי הליבה (אפשר ללמוד על רכיסת בטן מהתרגילים לגב התחתון – לינק}). הכתפיים, או שרירים של הגב התחתון ינסו לפצות ולזוז במקום הצוואר כדי שטווח התנועה יגדל, אל תיפלו בפח הזה, אנחנו מאמנים את הצוואר.
לא למהר! קחו את הזמן, תנועות חדות ומהירות יכולות לעשות נזק, תנועות איטיות וארוכות יעשו את העבודה הכי טובה. נסו להרגיש ולהכיר את הגוף והכאב והתרכזו היטב.
הבהרה – בציורים התנועות יכולות להיות מקוטעות, אבל אנחנו רוצים שהן יהיו חלקות ומעגליות ככל הניתן.
תרגיל מספר 1 – חימום קצר
עומדים בעמידה זקופה, מסובבים את האגודלים כלפי חוץ. מותחים את הראש גבוה למעלה כאילו הוא נמשך עם חבל מהקודקוד, אבל עומדים על הריצפה עם רגליים יציבות. "רוכסים את הבטן" ומחזקים את שרירי הליבה. חשוב לשים לב שגם הכתפיים נשארות למטה ולא עולות כדי לפצות על טווח התנועה הקצר של הצוואר, אנחנו מאמנים פה את הצוואר ולא את החברים שבאו לעזור לו.
עומדים בצורה הזאת למשך 30 שניות ואז מתחילים להניע את הצוואר, בין כל אחת מהתנועות מחזירים את הצוואר לתנוחה הנטראלית.
1. מכופפים את הראש לפנים ונשארים כך למשך 10 שניות.
2. מכופפים את הראש לאחור ונשארים גם שם 10 שניות.
3. מסובבים את הפנים ימינה, ממתינים 10 שניות.
4. מסובבים את הפנים שמאלה וממתינים 10 שניות.
5. מטים את הראש לאחד הצדדים, מקרבים את האוזן לכתף ונשארים שם 10 שניות.
6. מטים את הראש לצד השני וגם שם נשארים 10 שניות.
תרגיל מספר 2 – ריצפה \ תיקרה
עומדים בעמידת דום זקופה, הפעם האגודלים פונים קדימה. מותחים את הראש גבוה למעלה כאילו הוא נמשך עם חבל מהקודקוד, אבל עומדים על הריצפה עם רגליים יציבות. "רוכסים את הבטן" ומחזקים את שרירי הליבה.
מעלים יד אחת הכי גבוה שאפשר, היד השניה בקונטרה, הכי נמוכה. כאילו אחת מנסה לגעת בתיקרה והשניה בריצפה.
מחליפים בין הידיים, אבל לא מרחיקים אותן מהגוף. הגוף הוא כמו מסילה והידיים כמו מעליות שמחליפות את הקומות בתיאום.
עושים את ההחלפות האלו 10-20 פעמים.
תרגיל מספר 3 – המגשים
עומדים בעמידה זקופה. מותחים את הראש גבוה למעלה כאילו הוא נמשך עם חבל מהקודקוד, אבל עומדים על הריצפה עם רגליים יציבות. "רוכסים את הבטן" ומחזקים את שרירי הליבה.
הידיים פונות לשני הצדדים כמו מטוס, הכי רחוקות זו מזו שאפשר, יוצרות בינהן קו ישר אחד.
כף יד אחת פונה לשמיים וכף יד שניה לריצפה. בכל פעם שיד פונה למעלה אנחנו מסתכלים לכיוונה עם הראש.
מסובבים בתיאום, גם את כפות הידיים וגם את הצוואר, כך שהכל פעם מסתכלים לצד השני. לא למהר, לקחת את הזמן, תנו איזו נשימה בכל פעם שמסתכלים לאחד הצדדים.
עושים החלפות 10 פעמים.
תרגיל מספר 4 – סופרמן
עומדים בעמידה זקופה. מותחים את הראש גבוה למעלה כאילו הוא נמשך עם חבל מהקודקוד, אבל עומדים על הריצפה עם רגליים יציבות. "רוכסים את הבטן" ומחזקים את שרירי הליבה.
יד אחת פונה לפנים והשניה לאחור.
מחליפים בינהן בתיאום ומשאירים את הראש זקוף עם מבט לפנים.
עושים 10 החלפות כאלה.
תרגיל מספר 5 – הדיילת
עומדים בעמידה זקופה. מותחים את הראש גבוה למעלה כאילו הוא נמשך עם חבל מהקודקוד, אבל עומדים על הריצפה עם רגליים יציבות. "רוכסים את הבטן" ומחזקים את שרירי הליבה.
יד אחת משוחרר, היד השניה פונה אל הצד הנגדי, כאילו מחזיקה מגש. מותחים אותה הכי רחוק שאפשר.
הגוף אולי יסתובב מעט עם היד, אבל משאירים את הראש והמבט לפנים.
משחררים את היד ועושים את התנועה לצד השני עם היד הנגדית.
עושים 10 החלפות כאלו.
תרגיל מספר 6 – סגירת ופתיחת חזה.
עומדים, כמו בחימום, בעמידה זקופה, מסובבים את האגודלים כלפי חוץ. מותחים את הראש גבוה למעלה כאילו הוא נמשך עם חבל מהקודקוד, אבל עומדים על הריצפה עם רגליים יציבות. "רוכסים את הבטן" ומחזקים את שרירי הליבה.
מכופפים את הצוואר והגב העליון לפנים בהוצאת אוויר, סופרים 3 שניות ומרימים את הראש למעלה בשאיפה. חזה זקוף, לשים לב שהפה נשאר סגור ולא נפתח כדי להקל על הצוואר וגם במצב הזה נשארים 3 שניות.
עושים 10 חזרות כאלו.
תרגיל מספר 7 – חגורה ישרה.
זה תרגיל שנחשב קשה יותר מהאחרים.
עומדים בעמידה זקופה. מותחים את הראש גבוה למעלה כאילו הוא נמשך עם חבל מהקודקוד, אבל עומדים על הריצפה עם רגליים יציבות. "רוכסים את הבטן" ומחזקים את שרירי הליבה.
לתרגיל הזה נצטרך משהו ארוך שאפשר להחזיק בשתי הידיים, אני משתמש בחגורת בד חזקה, אבל אפשר להשתמש גם בגומיית התנגדות, מגבת, חבל או אפילו מקל מטאטא.
מחזיקים את החגורה בשתי הידיים ממולנו, בגובה של המותניים. ככל המחזיקים את החגורה רחוק יותר בשני הצדדים כך התרגיל קל יותר, אפשר להתחיל כמה תנועות רחב יותר ואז לנסות לצמצם.
מעלים את החגורה מעל הראש, הידיים נשארות ישרות ככל הניתן, ממש מותחות את החגורה לצדדים וכשמגיעים למעלה מנסות גם להגיע לשמיים. ואז מורידים את הידיים מאחורי הגוף, עדיין ישרות ומותחות עד שמגיעים לגובה הישבן. חוזרים חזרה את כל הדרך לפנים באותה צורה.
קחו את הזמן, לא למהר.
כשהידיים עולות למעלה לשאוף אוויר וכשהן יורדות לנשוף אותו.
10 חזרות.
תרגיל מספר 8 – חגורה בסיבוב.
התרגיל הקשה ביותר בסדרה הזו.
הוא דומה לתרגיל הקודם, נרצה להגיע לאותן נקודות התחלה וסיום, מלפנים ומאחור, אבל במקום להעביר את החגורה ישרה מעל הראש נעביר אותה בסיבוב מסביבנו. 10 פעמים לצד אחד ואז עוד 10 פעמים לצד השני.
תרגיל מספר 9 – בניית צוואר.
התרגיל הזה קצת יותר משחרר מהאחרים, אז אפשר לעמוד רפויים יותר. מסובבים את הראש במעגל לאט לאט 3 סיבובים ימינה, כשמגיעים שוב למצב בו הסנטר קרוב לחזה מסובבים 3 סיבובים לצד השמאלי.
אחרי הסיבובים מצמידים את הסנטר לחזה, שמים לב שזה רק הצוואר שהתכופף ולא גם הגב העליון. אם כן אז מיישרים אותו.
משלבים את אצבעות הידיים זו בזו, מניחים אותן על החלק העליון של הראש ומפעילים משקל. שימו לב, אם כואב מדי זה יותר מדי ואפשר ללחוץ פחות.
אחרי משהו כמו 10 נשימות משחררים את הידיים. נושפים החוצה את כל האוויר מהריאות ואז בספירה של 7 שניות מעלים את הראש למצב רגיל תוך כדי שאיפת אוויר. יש לנו 7 חוליות בעמוד השידרה הצווארי ואם תתרכזו תצליחו להרגיש אותו מתיישרות אחת אחת.
תרגיל 10 – לחייך!
דאגת לבריאות שלך ואיזה כיף להרגיש שהגוף משומן ומשוחרר.