• ברק גומבוש

הרגלים

עודכן ב: נוב 9

היי, זה ברק.

אני אפתח בזה שמדובר כאן על הפוסט הארוך ביותר שלי עד היום. זה בגלל שהוא מבוסס על ספר בשם "הרגלים אטומיים", אם התחברתם למה שכתוב כאן ואתם רוצים לשמוע עוד אתם מוזמנים לשמוע הקראה שלו (באנגלית) אפילו בספוטיפיי. אם אתם מרגישים שהתעייפתם במהלך הקריאה, אולי כדאי לעצור ולהמשיך בעתיד. חבל לפספס חלקים בגלל תשישות, הרגלים טובים הם דבר שיכול לשנו לנו את החיים מקצה לקצה.





אף אחד אף פעם לא מושלם, שינויים בחיים הם משהו שכולנו צריכים לשאוף אליו כדי להיות הגרסה הכי טובה של עצמנו או לפחות בריאים ומאושרים יותר. העניין הוא ששינוי אמיתי בחיים הוא לא משהו שאפשר לעשות ברגע אחד, זה לא ספרינט אלא מרתון. הבחירה להפסיק לעשן היא הצעד הראשון, אבל ההתמודדות היום-יומית עם הקושי היא המסע האמיתי. לכן ההרגלים שלנו בכל יום הם אלו שיובילו אותנו לשינוי ויגרמו לכך שנחיה טוב יותר. אבל איך אפשר לשנות את ההרגלים הרעים ולשמר את הטובים? בטוח שכל אחד ואחת שקוראים את זה כבר ניסו בעבר לעשות איזה שינוי רק כדי לחזור בסופו של דבר אל אותה התנהגות שאפשר להגדיר אותה כ"שולטת לנו על החיים".

הרגלים הם מה שמניב תוצאות, לכן אנחנו צריכים להבין איך לשלוט עליהם ולא לתת להם לשלוט עלינו.

קודם כל, לא לקחת את העצה של קרמבו ממבצע סבתא (להתחיל הכי חזק ולאט לאט להגביר) אלא לעשות את השינוי בקצב איטי במיוחד, כזה שלא ידרוש מאיתנו יותר מדי מאמץ או ישרוף לנו את המנוע אחרי שבוע שבועיים. אם אתם רוצים להתחיל לעשות יותר כושר ותתחילו לעשות אימונים עצימים בכל יום תסיימו עם פציעה מהר מאוד ותחזרו לנקודת ההתחלה או אפילו גרוע יותר. 1% של שיפור בכל יום הוא מספיק בהחלט. אני יודע שבימינו אנחנו רוצים תוצאות מיידיות בכל דבר, אבל השינויים הגדולים והמשמעותיים בחיים שלנו צריכים עקומת התקדמות מסודרת וזמן. 1% יכול להיות גם מאוד דרמטי, אם טייס שרוצה לטוס מאילת ולעבור מעל רמת גן יטעה ב1% באזימוט של כיוון הטיסה הוא יכול למצוא את עצמו מעל רצועת עזה. ובכלל, אם נשתפר במשהו ב1% בכל יום נהייה טובים לפחות פי 37 אחרי שנה. זה הבדל משמעותי.

ההצלחות הגדולות בחיים שלנו הם דבר שנבנה עם הזמן ולכן כדי להגיע לתוצאות אנחנו חייבים להתמיד בהרגלים שיובילו אותנו להצלחה. בדרך כלל רגעי הפריצה בחיים שלנו הם תוצאה של פעולות קודמות, כמו שבמבוק סיני בונה שורשים באדמה במשך 5 שנים לפני שהוא מרשה לעצמו לצמחו לגבהים של עשרות מטרים, או כמו שמקבלים 100 במבחן אחרי שלומדים לקראתו במשך שבועות.

ההבדל בין הבמבוק למבחן הוא "היעד". כשלומדים למבחן יש רגע מסוים בו מגיעים למטרה, בין אם מצליחים ובין אם לא היא מאחורינו. לגובה של הבמבוק אין גבולות. הוא לא מחליט מראש שהוא יגדל לגובה 10 מטרים ושיעצור ברגע שיגיע לשם, אלא הוא שואף להגיע כמה שיותר גבוה ולא מנסה לצמוח מהר יותר ממה שהוא יכול כדי להגיע לשם מהר יותר, בגלל שאין באמת "שם". ככה גם אנחנו צריכים להיות. עם חשיבה לטווח ארוך, אבל חסרת יעד.

אם החלטתי שאני רוצה להתאמן ולהתחזק כדי להיות חתיך בחתונה של בן דוד שלי, זו תהיה טעות להציב בתור מטרה שיהיו לי שרירים עד החתונה, עדיף יהיה לשנות את הגישה שלי ואת התפיסה העצמית ולהגדיר את עצמי בתור "בן אדם שמתאמן". ככה גם ככל הנראה שהתוצאות ליעד המסוים יהיו טובות יותר וגם לא תהיה התרסקות או הפסקת הרגלים ורגרסיה אחרי החתונה.


אז בעצם כשאנחנו מתכננים לעשות שינוי בחיים שלנו יש שלושה שלבים עליהם צריך לעבור:

1. התוצאה – מה אנחנו רוצים ומה נקבל מהשינוי הזה?

2. המהלך – מה אנחנו צריכים לעשות כדי שהשינוי הזה יקרה?

3. הזהות – איך אנחנו מגדירים את עצמנו מעתה ואילך - זה השלב החשוב ביותר.


לדוגמא:

אם אני אוכל ג'אנק פוד ורוצה לשפר את איכות החיים שלי

1. התוצאה – אני רוצה להרגיש קל ובריא יותר.

2. המהלך – אני אכין לעצמי את האוכל ואקפיד על תזונה בריאה.

3. הזהות – אני אדם שאוכל מזון בריא ומזין.

הזהות שלנו היא מי שאנחנו והיא קשורה מאוד להרגלים שלנו, אפשר להגיד שההרגלים שלנו יוצרים את הזהות שלנו והזהות את ההרגלים. בגלל זה לא כדאי לדלג על השלב השלישי.


הרגלים הם דבר שהמוח מאוד אוהב, אלו פעולות אוטומטיות שקורות שוב ושוב ולכן המוח יכול לעבוד איתן על "טייס אוטומטי". הם נבנים עם אינסטינקטים מאוד בסיסיים של המוח והמחשבה שלנו, זה מה שלוקח אותנו בקלות להרגלים רעים כמו לאכול גלידה בכל ערב, אבל אם אנחנו נכיר ונבין את התהליך של היווצרות ההרגלים נוכל להשתמש בו לטובתנו.


הרגל נבנה בעקבות 4 תנאים:

א. טריגר – שזה יהיה גלוי.

ב. תאווה– שזה יהיה מושך.

ג. תגובה – שזה יהיה קל.

ד. פרס – שזה יהיה משתלם.


מספיק שאחד מהתנאים האלו יחסר וההרגל לא יתקיים. הידע הזה יכול לעזור לנו לשבור את ההרגלים הרעים וגם לבנות את ההרגלים הטובים בצורה יציבה יותר.


המודעות היא הצעד הראשון כאן. יכול להיות שאם אשאל אתכם בכלליות האם יש לכם הרגלים טובים ובריאים התשובה הראשונית תהיה שכן, אבל אם תיכנסו לעומק ותבדקו את ההרגלים שלכם אחד אחד פתאום תגלו שיש יותר הרגלים רעים ממה שחשבתם.

כדי להעלות את המודעות תמיד כדאי לעשות משהו פיזי. עובדי הרכבת ביפן הצליחו להוריד את הסיכוי לטעויות עד 85% ואת התאונות ב30% על ידי פעולה פשוטה מאוד של להצביע ולהגיד בקול רם את הבדיקות שהם עושים, זה עוזר להם להיות מודעים יותר וכך גם מרוכזים יותר ולפספס פחות. אותו דבר קורה בצבא כשהמפקד בודק שהנשק פרוק וממש מכניס את האצבע שלו פנימה או אצלי בקליניקה שאני בודק פעמיים שכל המחטים של הדיקור הסיני הוצאו בסוף הטיפול, פעם במבט ועוד פעם ברפרוף של היד על הגפיים וכל מקום אחר בו היו מחטים.

כדי להעלות את המודעות שלנו להרגלים, נכין רשימת הרגלים. כל דבר שנעשה במשך היום נכתוב על דף.

ליד הרגלים טובים נכתוב +

ליד הרגלים רעים –

וליד הרגלים נייטרלים =


הנה דוגמא:

מתעורר =

מכבה את השעון המעורר =

נכנס לפייסבוק –

הולך לשירותים =

שוקל את עצמי +

מצחצח שיניים +

שם דאודורנט +

מתלבש =

מכין תה ירוק +

מדליק טלויזיה –


שימו לב שיש פה קשר חזק מאוד לזהות שבחרתם לעבוד לפיה. אולי בתור מישהו שרוצה להיות שרירי יותר לעלות על המשקל בבוקר יהיה + אבל למישהו שרוצה להפסיק להיות אובססיבי עם המשקל שלו ולהיות מאושר זה יהיה -. אולי אצל מישהו שרוצה להיות מעודכן יותר בחדשות להשתמש בטלפון הנייד או לראות טלויזיה יהיו + ובן אדם ששותה יותר מדי תה יסמן לידו -.

זה תלוי בכם ובמי שאתם שואפים להיות. אתם צריכים לשאול אתכם האם ההתנהגות הזאת עוזרת לכם להיות האדם שאתם רוצים להיות וכך להחליט איזה סימון לתת.


דרך להפוך את ההרגלים לקבועים יותר היא לכתוב ולשנן לנו אותם בתבנית של "כשמצב X יקרה אז אני Y"

אני {התנהגות} ב{זמן} ב{מקום}

"אני לא אדליק את הטלויזיה כשאני שותה את התה של הבוקר בסלון."

"אני אקח אוכל ביתי למשרד בהתארגנות הבוקר במטבח."

"אני אחבק את הילדים שלי כשאני חוזר מהעבודה בבית"

עם הזמן, המשפטים האלו הופכים להרגלים שיהיו קבועים.

אפשר לקחת את זה צעד נוסף קדימה ולעשות מה שנקרא "ערמת הרגלים", להשתמש בהרגל קיים כדי ליצור הרגל ישן

אחרי {הרגל נוכחי} אני {הרגל חדש}

"אחרי שאוריד את הנעליים של העבודה ישר אלבש את בגדי הספורט."

"אחרי שאצחצח שיניים אני אשתמש בחוט דנטלי."

"אחרי שאסיים את האוכל לא אשתמש בטלפון לפני שאני שוטף את הכלים."


התנאי הראשון להרגל – טריגר (שזה יהיה גלוי.)

הטריגרים הם סיטואציות או תזכורות קטנות שמעוררות אותנו ומעודדות אותנו להתחיל בפעילות מסוימת. הדוגמא הפשוטה ביותר היא שבן אדם שרוצה לא לשכוח לקחת את התרופות שלו בלילה יניח אותן ליד כיור האמבטיה, כשהוא ילך לצחצח שיניים לפני השינה הוא יראה אותן ויזכור לקחת אותן. זה יכול לעבוד גם לרעתנו, למשל אנשים ששותים אלכוהול רק במסיבות ולא כשהם לבד או אנשים שמעשנים רק כשהם שותים. אלו טריגרים, אם נשים לב אליהם השליטה שלנו על ההרגלים תהיה טובה יותר.

באופן כללי קל יותר לשנות הרגלים כשמשנים את הסביבה לסביבה חדשה. דוגמא חביבה לזה היא שמישמיש הכלבה שלנו נהגה לעלות על הספה ולשבת עליה יחד איתנו (וגם לדחוף אותנו ולהשתלט עליה), וברגע שהחלפנו את הספה לספה חדשה כבר לא נתנו לה לעלות עליה וההרגל הזה שלה נפסק. החלפת הספה יצרה סיטואציה חדשה שביטלה את הישנה.


כשמשהו יהיה גלוי הוא יעזור לנו לשמר הרגלים טובים. ההפך מזה הוא שמשהו יהיה בלתי נראה. אחת הדרכים הטובות ביותר להיפטר מהרגל רע היא להקטין את החשיפה אליו, אם למשל לא מצליחים לעבוד כדאי להשאיר את הטלפון בחדר אחר לכמה שעות, הסכת הדעת כבר לא שם והריכוז עולה.

יש אנשים עם שליטה עצמית גבוהה יותר מאחרים, יכול להיות שהם יצליחו לראות את הטריגר ולהתמודד איתו. אפילו שהגלידה במקרר הם יצליחו להימנע מלאכול אותה. אחרים יאכלו אותה בלי לחשוב פעמיים, פשוט כי ככה הם, שליטה עצמית נמוכה יותר. אבל השליטה העצמית הזאת היא אסטרטגיה לטווח קצר, אם הגלידה שם קוראת לך שוב ושוב, גם אם השליטה העצמית גבוהה היא תצליח לשבור אותך בסופו של דבר. זה משהו שרואים הרבה פעמים אצל סבים וסבתות ששומרים ממתקים "רק בשביל הנכדים" אבל בסופו של דבר אוכלים אותם בעצמם בשעות השפל.

הטריגרים להרגלים טובים צריכים להיות ברורים ולהרגלים הרעים בלתי נראים.

אם הגלידה לא במקפיא אי אפשר לאכול אותה.


התנאי השני להרגל - תאווה \ רצון \ "קרייבינג" (שזה יהיה מושך.)

אנחנו צריכים שההרגל יהיה מושך ושנרצה לעשות אותו, ככל שהוא יהיה מושך יותר ככה יש סיכוי גבוה יותר שנצליח. לשחק כדורגל בשכונה יהיה קל יותר מלרוץ במשך 90 דקות סתם ככה. ה"קרייבינג" הזה שלנו מתחיל להיבנות כבר בציפיה לקראת הפעילות, למען האמת ככל שהציפיה גדולה יותך כך הדופמין שמופרש במוח גדול יותר ויחד איתו עולה גם המוטיבציה. כל מי שצם פעם ביום כיפור יודע כמה הציפיה בשעות האחרונות לכוס השתיה או המזון יכולות לשלוט עליו.

כדי להשתמש בתנאי הזה לטובתנו, גם בשביל הרגלים שאנחנו פחות אוהבים לעשות אפשר להשתמש בשיטה שנקראת "שזירת פיתויים".





בתכלס זה אומר לשלב משהו שרוצים לעשות עם משהו שצריכים לעשות, כמו שנתתי בדוגמה קודם, אני רוצה ישר להשתמש בטלפון אחרי האוכל, אבל אני אעשה את זה רק אחרי שאכניס את הכלים למדיח. אפשר לשלב גם את "שזירת הפיתויים" עם "ערימת ההרגלים" וליצור את הנוסחא:

אחרי {הרגל קיים} אני {הרגיל שאני צריך לעשות} ואחרי {הרגל שאני צריך לעשות} אני {הרגל שאני רוצה לעשות}

"אחרי שאני חוזר מהעבודה, אני אסדר את הבית ואחרי שאני אסדר את הבית אני אוריד נעליים ואראה טלויזיה."

התאווה שלנו להרגלים זה משהו שהתרבות מגדירה לנו. בגלל שבני אדם הם בעל חיים שבטי בבסיסו, אנחנו נוטים להרגלים שהתרבות שלנו מתואמת איתם כי אנחנו רוצים להיות חלק משבט. תשאלו כל אחת שלא רוצה ללבוש חזיה או לגלח את הרגליים שלה למה היא עושה את זה והתשובה תהיה כנראה כי כך זה מקובל חברתית.

איך הסביבה משפיעה לנו על ההרגלים? יש שלושה סוגים של מעגלים שיכולים להשפיע על ההרגלים שלנו.

הקרובים אלינו (משפחה וחברים) – איך אנחנו מתנהגים ליד החברים בשונה מכשאנחנו לבד, איזה חינוך קיבלנו מההורים שלנו.