שלום לך!
הגעת למקום בו אנחנו מדברים על תרגילים לגב התחתון. אלו סדרה של מתיחות שיכולות להקל על הכאבים ולמנוע אותם בעתיד, לכן כדאי לתרגל אותם מדי יום, במיוחד אם סובלים מכאבי גב או הקרנה של כאב לרגליים (סכיאטיקה).
הכי טוב זה לפנות 5-10 דקות בבוקר או בערב או גם וגם באופן קבוע (להפוך את התרגילים להרגל – אפשר ללמוד על זה עוד כאן {לינק})
התרגילים לא תלויים זה בזה, אם יש תרגיל מסוים שלא מוצא חן בעיניך אפשר לדלג עליו חופשי. אם בא לך להתחיל מתרגיל 8 לקפוץ ל2 ולחזור ל5 אין שום בעיה. אם תרגיל מסויים מרגיש כאילו לא עושה כלום, לא חייבים לעשות אותו ואם תרגיל כואב מדי ומרגיש לא נעים כמובן שלא עושים אותו.
שלושה דגשים והבהרה חשובה מאוד:
1. עצימות – לא להגזים, לדחוף דרך כאבים או לסבול יותר מדי. זה צריך להיות מתיחה נחמדה שמרגישה טוב. כדאי גם לא להתחיל מה100% יכולת אלא להתקדם לאט לאט עם כל נשימה, רק כשזה מרגיש נכון.
2. נשימות – הנשימות בתרגילים צריכות להיות עמוקות ואיטיות, הכי טוב אם הזמן של כל שאיפה ונשיפה יהיה זהה, אפשר לספור עד 4 בשאיפה ושוב עד 4 בנשיפה. זה יכול להיות בכל קצב שמתאים לכם, כל עוד זה יותר מ2 שניות לכל שאיפה או נשיפה. נסו להשתמש ביין והיאנג של הנשימה לטובתכם. בשאיפה דמיינו אתכם מתרחבים אפילו יותר מהגוף הפיזי שלכם כשאתם מלאים באוויר ונשיפה כשאתם יותר רפויים וריקים נסו לשחרר עוד איזו החזקה או משהו שתפוס.
3. כמות – החזרות והנשימות לכל תרגיל הן רק המלצות, אתם מוזמנים לעוף עם הדמיון ולאלתר, אין כאן נכון או לא נכון. לגבי כמה פעמים ביום לעשות כל תרגיל, אפשר להגיד שכמה שיותר יותר טוב, אבל לא פחות מ6 פעמים בשבוע ולא יותר מ60 פעמים ביום.
**הכי חשוב!!**
החזקת שרירי הליבה במהלך התרגילים. זה מאוד חשוב לדעת "לרכוס" את הבטן כמו ריצ'רץ' מלמטה למעלה.
זה עוד משהו שנשים יודעות לעשות טוב יותר מגברים באופן טבעי, מה שנקרא "להכניס את הבטן". לגברים אני אסביר שלא מדובר על "לעשות שריר" כאילו הולכים לחטוף אגרוף לבטן, אלא זו תנועה עדינה יותר שעולה כלפי מעלה מרצפת האגן או אפילו פי הטבעת עד לטבור. לא צריך כוח ומאמץ כשעושים אותה, אפשר להישאר רגועים ולנשום די רגיל.
זה מאוד חשוב, כי אם לא תרכסו את הבטן התרגילים רק יכבידו לכם יותר על הגב והכאב עלול להחמיר. ככל שמתרגלים יותר עם בטן רכוסה ככה מתרגלים וזה בא באופן טבעי וקל.
תרגיל מספר 1 – מתיחה בישיבה
יושבים, אפשר בישיבה מזרחית \ ישיבת לוטוס \ על כיסא \ על המיטה. הכל טוב.
יד אחת משוחררת או תומכת בקרקע. היד השניה מושטת מעל הראש ועוברת מעליו.
צריך לשים לב שהלחי של הישבן לא מתרוממת באוויר ונשארת במגע עם הכיסא או הקרקע.
לשים לב שהצוואר נשאר ישר יחד עם עמוד השידרה ולא צונח לצד.
נושמים 7 נשימות עמוקות ומחליפים צד.
רמת קושי: קל.
חזרות: פעם אחת לכל צד.
נשימות: 7 נשימות עמוקות לפחות לכל צד.
תרגיל מספר 2 – חתול פרה
עומדים בעמידת שש – ידיים ברכיים ורגליים במגע עם המזרון.
דוחפים עם הידיים ולא נותנים לשכמות לקרוס פנימה.
הידיים צריכות להיות בדיוק מתחת לכתפיים.
הברכיים בדיוק מתחת למפרק האגן.
חתול – בהוצאת אוויר מקמרים את הגב כלפי מעלה, ראש משוחרר.
פרה – בהכנסת אוויר לריאות מורידים את הבטן מבליטים את החזה ומשוויצים את הישבן. הראש לא צריך לעלות יותר מדי למעלה, אלא להיות המשך של עמוד השידרה.
עוברים בין חתול לפרה בנשימות עמוקות.
רמת קושי: קל.
חזרות: 10
נשימות: שאיפה = פרה. נשיפה = חתול.
תרגיל מספר 3 – פיתול עמידת שש
עומדים בעמידת שש – ידיים ברכיים ורגליים במגע עם המזרון.
דוחפים עם הידיים ולא נותנים לשכמות לקרוס פנימה.
הידיים צריכות להיות בדיוק מתחת לכתפיים.
הברכיים בדיוק מתחת למפרק האגן.
מרימים את אחת הידיים ודוחפים אותה לשמיים.
אפשר גם לשים אותה מאחורי הגב.
אחרי 5 נשימות עמוקות ואיטיות לעשות אותו דבר גם לצד השני.
רמת קושי: קל.
חזרות: פעם אחת לכל צד.
נשימות: 5 לכל צד.
תרגיל מספר 4 – ילד כלב
מעבר בין שתי תנוחות של יוגה.
צ'יילדס פוז (תנוחת ילד) - דומה לעמידת שש אם יושבים על הרגליים לאחור. הידיים יכולות להיות משוחררות לפנים, אבל עדיף שיישארו מתוחות עם קונטרה. המצח יכול לנוח על המזרון.
כלב מביט מעלה – מעבירים את המשקל קדימה, מיישרים את הרגליים, מבליטים את החזה.
נושמים נשימה או שתיים בכל תנוחה ועוברים לתנוחה השניה.
רמת קושי: קל - בינוני.
חזרות: 10
נשימות: 2
תרגיל מספר 5 – גב לקיר
יושבים עם הישבן צמוד לקיר או דלת בבית.
כשהגב צמוד לקיר מנסים לישר את הרגליים.
לא בטוח שתצליחו ליישר. זה בסדר, כל עוד מרגישים את המתיחה ברגליים.
אם מיישרים את הרגליים בקלות, אפשר גם להתכופף קדימה ולתפוס את בוהנות הרגליים עם האצבעות או להניח את הראש על הברכיים אם אתם ממש גמישים.
רמת קושי: בינוני.
חזרות: 3
נשימות: 5
תרגיל מספר 6 – דחיפת ברך
שוכבים על הגב (עדיף על מזרון)
ברכיים מקופלות פונות לתקרה, מניחים את העקב על הירך השנייה קרוב לברך.
דוחפים את הברך שבאוויר עם היד עד שמרגישים את המתיחה, נשארים בה ל5 נשימות ומשחררים.
חוזרים על הפעולה 5 פעמים ועושים אותו דבר בצד השני.
יש אנשים שזה יהיה להם מאוד קל ולא ירגישו מתיחה, במקרה הזה אפשר לעבור ישר לתרגיל הבא.
רמת קושי: קל.
חזרות: 5
נשימות: 5
תרגיל מספר 7 – פיתול בשכיבה
שוכבים על הגב (עדיף על מזרון)
ברכיים מקופלות פונות לתקרה, מניחים את העקב על הירך השנייה קרוב לברך.
מורידים את כף הרגל שבאוויר יחד עם הברך לצד כך שהיא תיגע במזרון עם סיבוב קל של האגן (אפשר גם לסובב את הראש לצד הנגדי) כדי ליצור פיתול נעים בעמוד השידרה.
נשארים כך ל8 נשימות, משחררים ועושים אותו דבר לצד השני.
רמת קושי: בינוני.
חזרות: 1 לכל צד
נשימות: 8 לכל צד
תרגיל מספר 8 – משיכת ירך
שוכבים על הגב (עדיף על מזרון)
ברכיים מקופלות פונות לתקרה, מניחים את העקב על הירך השנייה קרוב לברך.
מרימים את הרגל שבמגע עם הקרקע ויוצרים מתיחה ברגל הנגדית.
אם מצליחים, אפשר לתפוס את הירך עם שתי הידיים ולמשוך קצת יותר.
נשארים עם הרגל באוויר ל5 נשימות ומשחררים.
נשארים כך ל8 נשימות, משחררים ועושים אותו דבר לצד השני.
רמת קושי: בינוני - קשה.
חזרות: 1 לכל צד
נשימות: 8 לכל צד
תרגיל מספר 9 – פיתול גב פשוט
שוכבים על הגב (עדיף על מזרון)
ברכיים מקופלות פונות לתקרה.
מיישרים את אחת הידיים ומפנים את הראש לכיוונה.
את הברכיים מפילים לכיוון הנגדי.
ככל שהברכיים קרובות יותר לגובה החזה, כך המתיחה חזקה יותר.
אפשר להשתמש ביד השנייה וללחוץ על הברכיים לכיוון הריצפה.
נושמים 10 נשימות איטיות וטובות ועוברים לעשות אותו דבר לצד השני.
רמת קושי: קל.
חזרות: 1 לכל צד
נשימות: 10 לכל צד
תרגיל 10 – לחייך! דאגת לבריאות שלך ואיזה כיף להרגיש שהגוף משומן ומשוחרר.