הרגלים

היי, זה ברק.

אני אפתח בזה שמדובר כאן על הפוסט הארוך ביותר שלי עד היום. זה בגלל שהוא מבוסס על ספר בשם "הרגלים אטומיים", אם התחברתם למה שכתוב כאן ואתם רוצים לשמוע עוד אתם מוזמנים לשמוע הקראה שלו (באנגלית) אפילו בספוטיפיי. אם אתם מרגישים שהתעייפתם במהלך הקריאה, אולי כדאי לעצור ולהמשיך בעתיד. חבל לפספס חלקים בגלל תשישות, הרגלים טובים הם דבר שיכול לשנו לנו את החיים מקצה לקצה.

אף אחד אף פעם לא מושלם, שינויים בחיים הם משהו שכולנו צריכים לשאוף אליו כדי להיות הגרסה הכי טובה של עצמנו או לפחות בריאים ומאושרים יותר. העניין הוא ששינוי אמיתי בחיים הוא לא משהו שאפשר לעשות ברגע אחד, זה לא ספרינט אלא מרתון. הבחירה להפסיק לעשן היא הצעד הראשון, אבל ההתמודדות היום-יומית עם הקושי היא המסע האמיתי. לכן ההרגלים שלנו בכל יום הם אלו שיובילו אותנו לשינוי ויגרמו לכך שנחיה טוב יותר. אבל איך אפשר לשנות את ההרגלים הרעים ולשמר את הטובים? בטוח שכל אחד ואחת שקוראים את זה כבר ניסו בעבר לעשות איזה שינוי רק כדי לחזור בסופו של דבר אל אותה התנהגות שאפשר להגדיר אותה כ"שולטת לנו על החיים".

הרגלים הם מה שמניב תוצאות, לכן אנחנו צריכים להבין איך לשלוט עליהם ולא לתת להם לשלוט עלינו.

קודם כל, לא לקחת את העצה של קרמבו ממבצע סבתא (להתחיל הכי חזק ולאט לאט להגביר) אלא לעשות את השינוי בקצב איטי במיוחד, כזה שלא ידרוש מאיתנו יותר מדי מאמץ או ישרוף לנו את המנוע אחרי שבוע שבועיים. אם אתם רוצים להתחיל לעשות יותר כושר ותתחילו לעשות אימונים עצימים בכל יום תסיימו עם פציעה מהר מאוד ותחזרו לנקודת ההתחלה או אפילו גרוע יותר. 1% של שיפור בכל יום הוא מספיק בהחלט. אני יודע שבימינו אנחנו רוצים תוצאות מיידיות בכל דבר, אבל השינויים הגדולים והמשמעותיים בחיים שלנו צריכים עקומת התקדמות מסודרת וזמן. 1% יכול להיות גם מאוד דרמטי, אם טייס שרוצה לטוס מאילת ולעבור מעל רמת גן יטעה ב1% באזימוט של כיוון הטיסה הוא יכול למצוא את עצמו מעל רצועת עזה. ובכלל, אם נשתפר במשהו ב1% בכל יום נהייה טובים לפחות פי 37 אחרי שנה. זה הבדל משמעותי.

ההצלחות הגדולות בחיים שלנו הם דבר שנבנה עם הזמן ולכן כדי להגיע לתוצאות אנחנו חייבים להתמיד בהרגלים שיובילו אותנו להצלחה. בדרך כלל רגעי הפריצה בחיים שלנו הם תוצאה של פעולות קודמות, כמו שבמבוק סיני בונה שורשים באדמה במשך 5 שנים לפני שהוא מרשה לעצמו לצמחו לגבהים של עשרות מטרים, או כמו שמקבלים 100 במבחן אחרי שלומדים לקראתו במשך שבועות.

ההבדל בין הבמבוק למבחן הוא "היעד". כשלומדים למבחן יש רגע מסוים בו מגיעים למטרה, בין אם מצליחים ובין אם לא היא מאחורינו. לגובה של הבמבוק אין גבולות. הוא לא מחליט מראש שהוא יגדל לגובה 10 מטרים ושיעצור ברגע שיגיע לשם, אלא הוא שואף להגיע כמה שיותר גבוה ולא מנסה לצמוח מהר יותר ממה שהוא יכול כדי להגיע לשם מהר יותר, בגלל שאין באמת "שם". ככה גם אנחנו צריכים להיות. עם חשיבה לטווח ארוך, אבל חסרת יעד.

אם החלטתי שאני רוצה להתאמן ולהתחזק כדי להיות חתיך בחתונה של בן דוד שלי, זו תהיה טעות להציב בתור מטרה שיהיו לי שרירים עד החתונה, עדיף יהיה לשנות את הגישה שלי ואת התפיסה העצמית ולהגדיר את עצמי בתור "בן אדם שמתאמן". ככה גם ככל הנראה שהתוצאות ליעד המסוים יהיו טובות יותר וגם לא תהיה התרסקות או הפסקת הרגלים ורגרסיה אחרי החתונה.

אז בעצם כשאנחנו מתכננים לעשות שינוי בחיים שלנו יש שלושה שלבים עליהם צריך לעבור:

1. התוצאה – מה אנחנו רוצים ומה נקבל מהשינוי הזה?

2. המהלך – מה אנחנו צריכים לעשות כדי שהשינוי הזה יקרה?

3. הזהות – איך אנחנו מגדירים את עצמנו מעתה ואילך - זה השלב החשוב ביותר.

לדוגמא:

אם אני אוכל ג'אנק פוד ורוצה לשפר את איכות החיים שלי

1. התוצאה – אני רוצה להרגיש קל ובריא יותר.

2. המהלך – אני אכין לעצמי את האוכל ואקפיד על תזונה בריאה.

3. הזהות – אני אדם שאוכל מזון בריא ומזין.

הזהות שלנו היא מי שאנחנו והיא קשורה מאוד להרגלים שלנו, אפשר להגיד שההרגלים שלנו יוצרים את הזהות שלנו והזהות את ההרגלים. בגלל זה לא כדאי לדלג על השלב השלישי.

הרגלים הם דבר שהמוח מאוד אוהב, אלו פעולות אוטומטיות שקורות שוב ושוב ולכן המוח יכול לעבוד איתן על "טייס אוטומטי". הם נבנים עם אינסטינקטים מאוד בסיסיים של המוח והמחשבה שלנו, זה מה שלוקח אותנו בקלות להרגלים רעים כמו לאכול גלידה בכל ערב, אבל אם אנחנו נכיר ונבין את התהליך של היווצרות ההרגלים נוכל להשתמש בו לטובתנו.

הרגל נבנה בעקבות 4 תנאים:

א. טריגר – שזה יהיה גלוי.

ב. תאווה– שזה יהיה מושך.

ג. תגובה – שזה יהיה קל.

ד. פרס – שזה יהיה משתלם.

מספיק שאחד מהתנאים האלו יחסר וההרגל לא יתקיים. הידע הזה יכול לעזור לנו לשבור את ההרגלים הרעים וגם לבנות את ההרגלים הטובים בצורה יציבה יותר.

המודעות היא הצעד הראשון כאן. יכול להיות שאם אשאל אתכם בכלליות האם יש לכם הרגלים טובים ובריאים התשובה הראשונית תהיה שכן, אבל אם תיכנסו לעומק ותבדקו את ההרגלים שלכם אחד אחד פתאום תגלו שיש יותר הרגלים רעים ממה שחשבתם.

כדי להעלות את המודעות תמיד כדאי לעשות משהו פיזי. עובדי הרכבת ביפן הצליחו להוריד את הסיכוי לטעויות עד 85% ואת התאונות ב30% על ידי פעולה פשוטה מאוד של להצביע ולהגיד בקול רם את הבדיקות שהם עושים, זה עוזר להם להיות מודעים יותר וכך גם מרוכזים יותר ולפספס פחות. אותו דבר קורה בצבא כשהמפקד בודק שהנשק פרוק וממש מכניס את האצבע שלו פנימה או אצלי בקליניקה שאני בודק פעמיים שכל המחטים של הדיקור הסיני הוצאו בסוף הטיפול, פעם במבט ועוד פעם ברפרוף של היד על הגפיים וכל מקום אחר בו היו מחטים.

כדי להעלות את המודעות שלנו להרגלים, נכין רשימת הרגלים. כל דבר שנעשה במשך היום נכתוב על דף.

ליד הרגלים טובים נכתוב +

ליד הרגלים רעים –

וליד הרגלים נייטרלים =

הנה דוגמא:

מתעורר =

מכבה את השעון המעורר =

נכנס לפייסבוק –

הולך לשירותים =

שוקל את עצמי +

מצחצח שיניים +

שם דאודורנט +

מתלבש =

מכין תה ירוק +

מדליק טלויזיה –

שימו לב שיש פה קשר חזק מאוד לזהות שבחרתם לעבוד לפיה. אולי בתור מישהו שרוצה להיות שרירי יותר לעלות על המשקל בבוקר יהיה + אבל למישהו שרוצה להפסיק להיות אובססיבי עם המשקל שלו ולהיות מאושר זה יהיה -. אולי אצל מישהו שרוצה להיות מעודכן יותר בחדשות להשתמש בטלפון הנייד או לראות טלויזיה יהיו + ובן אדם ששותה יותר מדי תה יסמן לידו -.

זה תלוי בכם ובמי שאתם שואפים להיות. אתם צריכים לשאול אתכם האם ההתנהגות הזאת עוזרת לכם להיות האדם שאתם רוצים להיות וכך להחליט איזה סימון לתת.

דרך להפוך את ההרגלים לקבועים יותר היא לכתוב ולשנן לנו אותם בתבנית של "כשמצב X יקרה אז אני Y"

אני {התנהגות} ב{זמן} ב{מקום}

"אני לא אדליק את הטלויזיה כשאני שותה את התה של הבוקר בסלון."

"אני אקח אוכל ביתי למשרד בהתארגנות הבוקר במטבח."

"אני אחבק את הילדים שלי כשאני חוזר מהעבודה בבית"

עם הזמן, המשפטים האלו הופכים להרגלים שיהיו קבועים.

אפשר לקחת את זה צעד נוסף קדימה ולעשות מה שנקרא "ערמת הרגלים", להשתמש בהרגל קיים כדי ליצור הרגל ישן

אחרי {הרגל נוכחי} אני {הרגל חדש}

"אחרי שאוריד את הנעליים של העבודה ישר אלבש את בגדי הספורט."

"אחרי שאצחצח שיניים אני אשתמש בחוט דנטלי."

"אחרי שאסיים את האוכל לא אשתמש בטלפון לפני שאני שוטף את הכלים."

התנאי הראשון להרגל – טריגר (שזה יהיה גלוי.)

הטריגרים הם סיטואציות או תזכורות קטנות שמעוררות אותנו ומעודדות אותנו להתחיל בפעילות מסוימת. הדוגמא הפשוטה ביותר היא שבן אדם שרוצה לא לשכוח לקחת את התרופות שלו בלילה יניח אותן ליד כיור האמבטיה, כשהוא ילך לצחצח שיניים לפני השינה הוא יראה אותן ויזכור לקחת אותן. זה יכול לעבוד גם לרעתנו, למשל אנשים ששותים אלכוהול רק במסיבות ולא כשהם לבד או אנשים שמעשנים רק כשהם שותים. אלו טריגרים, אם נשים לב אליהם השליטה שלנו על ההרגלים תהיה טובה יותר.

באופן כללי קל יותר לשנות הרגלים כשמשנים את הסביבה לסביבה חדשה. דוגמא חביבה לזה היא שמישמיש הכלבה שלנו נהגה לעלות על הספה ולשבת עליה יחד איתנו (וגם לדחוף אותנו ולהשתלט עליה), וברגע שהחלפנו את הספה לספה חדשה כבר לא נתנו לה לעלות עליה וההרגל הזה שלה נפסק. החלפת הספה יצרה סיטואציה חדשה שביטלה את הישנה.

כשמשהו יהיה גלוי הוא יעזור לנו לשמר הרגלים טובים. ההפך מזה הוא שמשהו יהיה בלתי נראה. אחת הדרכים הטובות ביותר להיפטר מהרגל רע היא להקטין את החשיפה אליו, אם למשל לא מצליחים לעבוד כדאי להשאיר את הטלפון בחדר אחר לכמה שעות, הסכת הדעת כבר לא שם והריכוז עולה.

יש אנשים עם שליטה עצמית גבוהה יותר מאחרים, יכול להיות שהם יצליחו לראות את הטריגר ולהתמודד איתו. אפילו שהגלידה במקרר הם יצליחו להימנע מלאכול אותה. אחרים יאכלו אותה בלי לחשוב פעמיים, פשוט כי ככה הם, שליטה עצמית נמוכה יותר. אבל השליטה העצמית הזאת היא אסטרטגיה לטווח קצר, אם הגלידה שם קוראת לך שוב ושוב, גם אם השליטה העצמית גבוהה היא תצליח לשבור אותך בסופו של דבר. זה משהו שרואים הרבה פעמים אצל סבים וסבתות ששומרים ממתקים "רק בשביל הנכדים" אבל בסופו של דבר אוכלים אותם בעצמם בשעות השפל.

הטריגרים להרגלים טובים צריכים להיות ברורים ולהרגלים הרעים בלתי נראים.

אם הגלידה לא במקפיא אי אפשר לאכול אותה.

התנאי השני להרגל - תאווה \ רצון \ "קרייבינג" (שזה יהיה מושך.)

אנחנו צריכים שההרגל יהיה מושך ושנרצה לעשות אותו, ככל שהוא יהיה מושך יותר ככה יש סיכוי גבוה יותר שנצליח. לשחק כדורגל בשכונה יהיה קל יותר מלרוץ במשך 90 דקות סתם ככה. ה"קרייבינג" הזה שלנו מתחיל להיבנות כבר בציפיה לקראת הפעילות, למען האמת ככל שהציפיה גדולה יותך כך הדופמין שמופרש במוח גדול יותר ויחד איתו עולה גם המוטיבציה. כל מי שצם פעם ביום כיפור יודע כמה הציפיה בשעות האחרונות לכוס השתיה או המזון יכולות לשלוט עליו.

כדי להשתמש בתנאי הזה לטובתנו, גם בשביל הרגלים שאנחנו פחות אוהבים לעשות אפשר להשתמש בשיטה שנקראת "שזירת פיתויים".

בתכלס זה אומר לשלב משהו שרוצים לעשות עם משהו שצריכים לעשות, כמו שנתתי בדוגמה קודם, אני רוצה ישר להשתמש בטלפון אחרי האוכל, אבל אני אעשה את זה רק אחרי שאכניס את הכלים למדיח. אפשר לשלב גם את "שזירת הפיתויים" עם "ערימת ההרגלים" וליצור את הנוסחא:

אחרי {הרגל קיים} אני {הרגיל שאני צריך לעשות} ואחרי {הרגל שאני צריך לעשות} אני {הרגל שאני רוצה לעשות}

"אחרי שאני חוזר מהעבודה, אני אסדר את הבית ואחרי שאני אסדר את הבית אני אוריד נעליים ואראה טלויזיה."

התאווה שלנו להרגלים זה משהו שהתרבות מגדירה לנו. בגלל שבני אדם הם בעל חיים שבטי בבסיסו, אנחנו נוטים להרגלים שהתרבות שלנו מתואמת איתם כי אנחנו רוצים להיות חלק משבט. תשאלו כל אחת שלא רוצה ללבוש חזיה או לגלח את הרגליים שלה למה היא עושה את זה והתשובה תהיה כנראה כי כך זה מקובל חברתית.

איך הסביבה משפיעה לנו על ההרגלים? יש שלושה סוגים של מעגלים שיכולים להשפיע על ההרגלים שלנו.

הקרובים אלינו (משפחה וחברים) – איך אנחנו מתנהגים ליד החברים בשונה מכשאנחנו לבד, איזה חינוך קיבלנו מההורים שלנו.

הרבים (השבט כולו) – לבוש, דיבור, נושאי שיחה. למעגל הזה יש השפעה חזקה מאוד עלינו, הרבה פעמים רצון הקבוצה גובר על רצון היחיד, סיכוי גבוה במיוחד שתעדיפו להיות רעים עם עצמכם וטובים לשבט כשהדילמה תעלה. "לחץ חברתי" במילים פשוטות.

החזקים (בעלי ההשפעה, הסטאטוס והיוקרה) – זו הסיבה שחברת פרסום תשלם כסף למפורסם שישווק אותה. ילדים עם תסרוקת כמו של כדורגלן, דוגמא אישית שאנחנו לוקחים ממנהיגים וכו'.

אנחנו יכולים למנף את ההשפעות החברתיות על ההתנהגות שלנו כדי ליצור הרגלים טובים יותר ע"י זה שנצטרף לקהילה עם משהו משותף לנו שרוצה לקיים את אותם הרגלים. אני יודע על עצמי שלא הצלחתי להתמיד עם תרגולי יוגה כל עוד ניסיתי לעשות אותם לבד מול היו-טיוב, אבל ברגע שהצטרפתי לקבוצה עם מורה ההתמדה וההרגל נבנו בתוך רגע.

אם התנהגות תגרום לנו להיות מקובלים, מכובדים ותהלל אותנו, אנחנו נמצא אותה מושכת. תראו את כל מתמודדי הריאליטי שימכרו את סבתא שלהם בשביל להיות מפורסמים ל5 דקות. ככה גם כולנו עמוק בפנים וכדאי לנו להשתמש בזה לטובתנו.

ומה אם זה הרגל שאנחנו רוצים להפסיק? האם אפשר להשתמש ב"קרייבינג" הזה לאותה מטרה? נצטרך לשאול את עצמנו מה ההיפך ממנו.

לכל פעולה בחיים שלנו יש את הרמה השטחית של התשוקה והרמה העמוקה יותר של האינסטינקט הבסיסי. בתכלס אנחנו רוצים לאכול ממתקים בגלל היצר הראשוני שלנו עוד מימי האדם הקדמון לאכול סוכר בכמויות גדולות ברגע שמוצאים אותו. אם זה באמת אדם בטבע שמוצא מנגו זה יכול להציל את החיים שלו, אם זה אדם שרק צריך לפתוח את המקפיא בשביל הגלידה ולא יסתפק בכפית או שתיים זו כבר בעיה שעלולה לגרום להשמנת יתר וחולי.

מה לעשות שההרגלים הכי רעים הם הכי מושכים, בגלל זה אנחנו עושים אותם אחרי הכל. לכן נצטרך להדגיש לעצמנו את ההטבות של הימנעות מהרגלים רעים כדי להפוך אותם לפחות מושכים. אם הפסקתי לעשן, לנשום אויר צח ולזכור כמה כיף לאנשים להיות בסביבתי כשאני לא מריח כמו מאפרה. אם זה שינוי תזונתי, לשים לב כמה זה גורם לנו להרגיש טוב יותר, קלילים, בריאים.

הרגלים מושכים כשהם מקושרים למחשבות חיוביות ולא מושכים כשהם מקושרים למחשבות שליליות, אז אם אנחנו נעשה משהו מהנה בדיוק לפני הרגל שקשה לנו להתמיד בו, זה יכול ליצור מין טקס של מוטיבציה. לפגוש את החבר'ה מקבוצת הריצה לפני שמתחילים לרוץ או לשמוע מוזיקה מהנה כשמנקים את הבית, אלו שתי דוגמאות.

תכנונים אל מול פעולה:

זה קל להיתקע כשמנסים למצוא תוכנית אופטימלית לשינוי, כל הפרסומות האלו של "הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל" או "חיטוב בתוך 3 שבועות". הדברים האלו הם "ספרינטים" ולא "מרתונים" ולכן, אפילו אם לטווח הקצר הם יעזרו, יכול להיות שלטווח הארוך זה אפילו יחמיר את המצב. באופן כללי שאיפה למצוינות יכולה לפגוע בהצלחה. "הטוב ביותר הוא האויב של הטוב". קחו את הזמן, השינויים הנכונים והטובים ביותר מגיעים לאט ובנחישות ולא בבום.

הרבה פעמים כשאנחנו מנסים לעשות שינוי בחיים אנחנו נתקעים בשלב של התכנונים ולא מתקדמים מעבר אליו. התכנון הוא חלק חשוב ביותר, אבל התוכנית הכי טובה בעולם לא שווה כלום אם היא לא יוצאת לפועל.

יש הבדל בין להיות במצב של תנועה ובין לנקוט פעולה. כשאנחנו מתכננים ומארגנים זה מעולה, אבל לא מביא לתוצאה, חייבים לנקוט פעולה בשביל התוצר הסופי. לדוגמא, יש לי רשימה של איזה 20 רעיונות לדברים מעניינים לכתוב פה בבלוג, זו תנועה לכיוון המטרות שלי, אבל ממש לכתוב אותם זו כבר נקיטת פעולה וזה גם מה שהכי מעקב את ההגעה אל היעד. אנחנו מתים על התנועה הזאת, כי היא נותנת לנו תחושה שאנחנו עושים התקדמות בלי הסיכון שזה גם עלול להיכשל.

אסור לנו לשכוח אף פעם שכדי ליצור הרגל, אנחנו צריכים אשכרה לעשות אותו ולא רק לתכנן אותו, וכמובן שפעם אחת זה לא מספיק, חזרות הם חלק חשוב מאוד כדי שמשהו יהפוך להיות אוטומטי ואפקטיבי יותר. לכן הדרך הטובה ביותר להתמיד בהרגל היא שיהיה קל לעשות אותו.

התנאי השלישי להרגל – תגובה (שזה יהיה קל)

מוטיבציה היא המפתח לשינוי הרגלים, אם אין מוטיבציה כלום לא יקרה.

בתכלס, הרגל הוא מכשול בדרך למשהו שאנחנו רוצים. עושים דיאטה כדי להיות רזים, עושים מדיטציה כדי לחשוב בבהירות. ככל שהמכשול גדול יותר כך ההרגל קשה יותר. לכן חשוב לעשות את ההרגלים קלים ככל הניתן, אנחנו רוצים שהם לא ירגישו לנו כמו מכשול אלא כמו מקפצה.

ההתנהגות שלנו מושפעת מחוק "המאמץ האחרון", אנחנו תמיד נוטים לעשות את הדברים שדורשים הכי מעט עבודה ולכן הדברים הקשים ביותר נדחקים לסוף, נידחים ונשכחים. אז עדיף לנו ליצור סביבה שבה לעשות את הדבר הנכון זה קל ככל הניתן וכך הסיכויים שזה יקרה יגדלו, ככל שנצמצם את החיכוך והמעבר שאנחנו צריכים לעשות ממצב נתון להתחלת ההרגל הטוב, כך יהיה לנו קל יותר לבצע אותו. זה גם משהו שאנחנו צריכים לשאול את עצמנו בתור הורים או מנהיגים של איזו קבוצה מסוימת כדי להגיע למטרות שאנחנו מגדירים לעצמנו – "איך אפשר ליצור עולם בו קל לעשות מה שנכון?"

יש פעילויות או הרגלים מסוימים שיכולים להימשך ממש כמה שניות אבל ישפיעו עלינו למשך תקופה ארוכה, שעות קדימה או אפילו שנים. קניית רכב לדוגמא, משהו שלוקח כמה דקות לעשות אבל בסופו של דבר זו בחירה שמשפיעה שנים קדימה. קניית משחת שיניים משפיעה לחודשים, להשקיע ולבוא לטיפול דיקור סיני יעשה את המשך השבוע טוב יותר וכו'.

כשאנחנו מגיעים לצומת הדרכים חשוב לנצל את הרגעים המכריעים לטובת העתיד שלנו, גם הקרוב וגם הרחוק. משפט אחד לא במקום יכול לשנות את ההתנהלות של כל הערב או מערכת יחסים שלמה.

כשמתחילים לעשות הרגל חדש חשוב להתחיל בקטן. יש שיגידו לא יותר מ2 דקות. הרעיון הוא שזה לא ידרוש מאיתנו יותר מדי מאמץ ופשוט יצור לנו את הטקס הקבוע לקראת תהליך משמעותי יותר. כמה פעמים יוצאים להליכה לילית של 2 דקות ובסופו של דבר מחליטים להאריך את זה, כי אם כבר התארגנתי ויצאתי עדיף לנצל את הזמן לטובה. חשוב לא להגדיל מהר מדי את עצימות ההרגל. קחו את הזמן, אם זה משהו יום-יומי אז לפחות שבוע שבועיים של "רק 2 דקות". לפני שאנחנו עושים משהו בצורה טובה אנחנו צריכים קודם כל לעשות אותו. ההרגלים הם מה שיגרום לנו לעשות אותו ובסופו של דבר גם להיות טובים.

ככל שיהיה יותר חיכוך בין המצב הנוכחי לשינוי של ההרגל ככה יהיה קשה יותר לעשות אותו. לכן, אם נרצה להימנע מהרגל נעשה את זה קשה יותר לעשות אותו, לעומת הרגל שנרצה להתמיד וננסה לעשות אותו קל ככל הניתן.

אם נקנה בר מים כנראה שנשתה יותר מים. אם נאכל בצלחות קטנות כנראה שלא נאכל יותר מדי ואם נוציא את הטלויזה מחדר השינה די בטוח שלא נוכל לראות טלויזיה במיטה.

התנאי הרביעי להרגל – פרס (שזה יהיה משתלם)

אם פעילות תרגיש לנו טוב ותהיה מספקת, נחזור עליה יותר כי היא תעשה אותנו מרוצים.

כבר הבנו שמימי האדם הקדמון המוח שלנו למד שהוא מעדיף פרסים מיידיים על דחויים, אם מוצאים פרי מלא בסוכר כדאי לאכול אותו מיד. אנחנו בעצם יכולים להשתמש בזה לטובתנו, ממש כמו שמאלפים כלבים, לאלף את עצמנו, שיטת המקל והגזר. אם פעילות כלשהי נותנת פרס על המקום היא תחזור על עצמה, אם העונש יהיה מידי אנחנו נימנע מזה. תארו לכם שכל פעם שהייתם נוגעים בטלפון הנייד בזמן בו אתם אמורים לישון הייתם מתחשמלים. זה היה מפסיק די מהר.

ההבדל בין התנאי הרביעי לשאר התנאים הוא שהראשונים מניעים אותנו לזה שפעולה תתבצע והאחרון משפיע גם על הפעמים הבאות. לצערנו רוב ההרגלים הטובים לא נותנים הישגים קלים ומהירים, אלא משפיעים על הטווח הארוך וזה המסלול עליו אנחנו צריכים לחשוב כשאנחנו עושים אותם.

הדרך הקלה ביותר לעזור לנו עם זה היא להוסיף גם קצת הישגים מידיים כשעושים הרגל שצריך לעזור לטווח הארוך. נשיקה מבן הזוג בכל בוקר בו עושים אימון, ממתק טעים אחרי אימון הליכה איכותי, פירגון עצמי על כל פעם שנמנעים מסיגריה, מפגש עם חברים לפני שמתרגלים יוגה יחד וכו'. הדברים האלו יכולים להפוך הרגלים למהנים, במקרים בהם ההרגלים עצמם לא מהנים מספיק, פשוט יש גם אנשים מוזרים שהאוויר הצח בריצה של 5 בבוקר הוא פרס מספק בשבילם והם לא זקוקים לשום חיזוק.

הצ'ופרים הקטנים והמיידיים האלה הם השינוי הקטן שיעזור לנו להתמיד.

ואם נצליח להסתכל גם על הטווח הארוך. אחת התחושות המספקות ביותר היא תחושה של מעבר תהליך. אנחנו לא תמיד שמים לב לזה, אבל איפה הייתם לפני שנה? שנתיים? פתאום אפשר לראות שכן יש שיפור והתקדמות, בתנאי שהשקעתם כמובן. כדי לראות את זה בצורה טובה יותר אפשר למדוד את היעדים שלנו, כמו למשל לציין שבוע, חודש, חצי שנה, שנה מאז שהפסקת לעשות הרגל רע או מאז שהתחלת לעשות הרגל טוב. מחקרים הראו שזה ממש גורם מכריע אצל אנשים שמנסים לרדת במשקל או להפסיק לעשן. אני יודע שבאופן אישי אחד הדברים שמונעים ממני לשתות קולה זה העובדה שכבר שנים הצלחתי לא לעשות את זה וחבל יהיה להתחיל את הספירה מחדש.

חשוב שהמעקב על התהליך יהיה מכוון לתהליך ולא לתוצאה וכמובן לשים לב שמה שמניע אותנו זו המטרה עצמה ולא המספרים. יש משפט שאומר "כשמדידה נהיית מטרה, היא מפסיקה להיות מדידה טובה". לעלות על המשקל זה טוב אם זה עוזר לראות את התמונה הגדולה, אבל אסור לתת לו לנהל אותנו. רק בגלל שאפשר למדוד משהו, זה לא אומר שזה הדבר הכי חשוב.

אחד הדברים החשובים ביותר בהרגלים, אם לא החשוב ביותר הוא לא לשבור את השרשרת. להמשיך ברצף של ההרגלים תמיד. אם תסתכלו אחורה על הרגלים שלא הצלחתם להתמיד בהם, זה כנראה בגלל שפספסתם פעם, ואז שוב ואז זה כבר נשכח לחלוטין. ולכן חשוב לעבוד לפי החוק:

--- אף פעם לא מפספסים פעמיים! ---

אם בכל יום שני אתם עושים אימון כושר ובמקרה ביום שני אתם מתחתנים ולא יכולים להתאמן מכל סיבה אחרת, אסור לכם בשום אופן לוותר על האימון של יום שני אחרי שבוע, גם אם אתם בירח דבש ויש לכם זמן לעשות רק 5 שכיבות שמיכה, עשו את זה! העיקר לשמור על השרשרת מחוברת. אם מפספסים יום חייבים לחזור למסלול כמה שיותר מהר.

אם אנחנו רוצים להשתמש בחוק הרביעי בצורה הפוכה, כדי להימנע מהרגל לא טוב אנחנו צריכים שההרגל הזה לא יהיה מושך או מהנה. יש כאן שני דברים שאפשר לעשות, להשתמש בשותף שיתמוך ויעזור, כי מאוד אכפת לנו ממה שהסביבה חושבת עלינו. או לקחת את זה צעד קדימה ולעשות חוזה, אפשר בעל פה אבל עדיף בכתב עם הסכם על התחייבות לעונש במקרה שלא עומדים בה.

"בכל יום בו עישנתי יותר מ5 סיגריות אני חייב לנקות את שירותים."

"אם אני נרדם מול הטלויזיה במקום ללכת לישון במיטה למחרת היא מנותקת מהחשמל."

"אם אני אוכלת גלידה הטלפון שלי מוחרם לשבוע."

"אם אני לא מבלה עם הילדים לפחות 3 שעות בשבוע אני קונה לך מתנה ששווה 1000 שקלים".

"אם אני מפספס יותר משני אימונים ברצף אני חייב לרוץ בתחתונים ולעשות קולות של ברווז".

ככל שכישלון באתגר יהיה משפיל פומבי וכואב יותר ככה נימנע ממנו יותר. לא יודע אם אתם זוכרים אבל הייתה פעם תוכנית בטלויזיה שקראו לה "היום בעוד שנה" או משהו כזה, הרעיון היה שאנשים מציבים לעצמם מטרות וחוזרים לאחר שנה לאולפן כך שכל המדינה ואסי עזר יכולים לראות אם הם עמדו בזה או לא. אלו שלא עמדו ביעדים ספגו כישלון משפיל פומבי וכואב והרצון להימנע מהמצב הזה הוא מה שדרבן אותם להצלחה.

להתאים את ההרגל אלינו:

יש תחומים מסוימים שפשוט לא נולדנו לעשות. הם לא מתאימים לנו ולכן לא נצליח להתמיד בהם. לבן אדם בגובה 2 מטר יהיה ייתרון גדול בלשחק כדורסל וזה גם הרגל שיתאים לו מאוד, בניגוד להתעמלות אומנותית למשל ששם גובה הוא חיסרון ולא ייתרון. אנחנו רוצים שההרגלים שלנו יהיו לנו קלים לביצוע כדי שיהיו מספקים יותר, לכן חשוב לבחור אותם בהתאם לנקודות החוזק שלנו. את הגנטיקה שלנו אנחנו לא יכולים לשנות (נכון לשנת 2021...) ולכן אין לנו מה לעשות עם זה. הגנים יתנו לנו יתרונות לדברים מסוימים וחסרונות לאחרים.

אם בוחרים את ההרגל הנכון התהליך יהיה קל, אם בוחרים לא טוב התהליך הוא מאבק אין סופי.

יש לנו 5 ספקטרומים שאנחנו צריכים להבין איפה אנחנו עומדים בכל אחד מהם:

1. סקרנות וחדשנות --- זהירות וקיבעון.

2. סדר ויעילות --- זרימה וספונטניות.

3. אוהבים לצאת לעולם ואנרגטיים --- מתבודדים ומכונסים.

4. ידידותיות וחמלה --- איתגור וניתוק.

5. מתוחים ורגישים --- בטוחים, רגועים ויציבים.

ברגע שנבין איפה אנחנו עומדים על כל אחד מהם, נוכל לדעת איזה הרגלים יהיו לנו פשוטים יותר ויסתדרו עם האישיות והיכולות הטבעיות שלנו ואז נוכל למצוא את ההרגלים שיתאימו לנו יותר.

אדם מסודר, שאוהב לצאת וידידותי יתמיד בריצה הרבה יותר אם יצטרף לקבוצה. לעומת זאת מישהו מכונס, ביישן וזהיר ובטוח יסתדר יותר עם להתאמן לבד בבית.

הנקודה היא שהרבה יותר קל להתאים את המשחק לחוקים שלנו מאשר את עצמנו לחוקי משחק שקשים לנו, כמובן שגם אם אנחנו במגרש הביתי תידרש עבודה קשה, אבל זה יהפוך את ההרגלים למספקים יותר וכך יגדלו גם ההתמדה וההצלחה.

בעיה אחרת שעלולה לצוץ כשמפתחים הרגל היא שעמום. האויב הכי גדול של ההצלחה הוא לא כישלון אלא שעמום. המוח שלנו אוהב אתגרים, בתנאי שהם בטווח האופטימלי של רמת הקושי.

אתגר קל מדי = נשתעמם ולא נתמיד.

אתגר קשה מדי = לא נעמוד ביעדים וניפול בדרך.

אז אנחנו רוצים קושי בשביל המוטיבציה, כדי שלא נשתעמם מהחזרות של ההרגל אבל לא יותר מדי כדי שלא נתאכזב ונתבאס.

ברור שקשה לספור באחוזים דרגות קושי בהרבה הרגלים שנרצה לבנות, אבל מחקרים הראו שהמוח הכי מרוצה ממשימה שהיא בערך 4% מעל היכולת העכשיוית שלנו. רמת אתגר כזו תוכל להכניס אותנו ל"ZONE" ולגרום לנו לעבוד ביעילות על טייס אוטומטי. מבחינה סינית זה נקרא "WU JI" הכוונה היא לדף לבן וזה המצב המנטראלי שצריך להיות בו גם בזמן דיקור סיני, נקיים ובלי הסחות דעת.

בסופו של דבר כשאנחנו מסתכלים על הספורטאים הכי גדולים, אלו שזוכים במדליות וגביעים ושוברים שיאים באולימפיאדה ומנסים לראות מה יש להם שגורם להצלחה הזאת אנחנו רואים:

גנטיקה טובה.

מזל בחיים.

כישרון.

ומעל הכל - היכולת לשרוד את השעמום של אימון כל יום ביומו, לחזור על אותן מטלות שוב ושוב. הדרך היחידה לעשות את זה היא להיות מוקסמים לחלוטין מהתהליך. להתאהב בשעמום הזה. כשהתגוררתי במנזר קונג פו בסין למשך שבוע, היה לי קשה מאוד לתרגל עם הנזירים שוב ושוב את התנועות והאימונים. אני זוכר שאחרי אימון הבוקר הראשון איתם שאלתי את אחד המשתתפים אם נעשה בול את אותו דבר מחר בבוקר והוא צחק וענה שנעשה בול את אותו דבר גם היום אחרי ארוחת הצהרים ושוב אחרי ארוחת הערב. מישהו כמוני מבחוץ זה יכול לשעמם מאוד, אבל הנזירים שם חיים את זה, נושמים את זה ונהנים מכל רגע.

כל מי שתרגל יוגה בחיים שלו יודע שבתחילת הדרך התרגול יעיל יותר מאשר בהמשך. הסיבה היא שככל שמתרגלים יותר, כך אנחנו עובדים אוטומטית ומפסיקים לשים לב לפרטים הקטנים. זה נכון לא רק ליוגה, אלא לכל הרגל. זו בעיה כי אנחנו שואפים לעשות את ההרגלים באופן קבוע, אבל אם נעשה את זה אנחנו עלולים ליפול בפח של עבודה בלי מחשבה. לכן נצטרך לעשות התבוננות עצמית וללמוד את עצמנו. זה תהליך שיעזור לנו להישאר במודעות ולהמשיך להשתפר גם אחרי שתרגלנו משהו במשך שנים.

בעולם הכדורסל האמריקאי מצאו שיטה יפה לעשות את זה, הם מודדים את יכולות השחקנים בהתאם ליכולות שלהם בעונה שעברה ועושים השוואה. המאמנים שם מצפים מהשחקנים לשיפור בכל עונה של לפחות 1% באספקט כלשהו, זה יכול להיות מאמץ רוחני, מנטאלי או גופני. העיקר שיהיה שיפור. השחקנים מודעים לזה ואף על פי האימונים המשמימים, תמיד נמצאים בתהליך של עלייה.

לסיכום

הסוד הגדול ביותר לשינוי הרגלים הוא לא שיפור של 1% אלא אלף פעמים שיפור שכזה. כשהרגלים מתאגדים יחד, כל אחד הוא חלק קטן מהמערכת כולה. כל שיפור שנעשה הוא הוספת גרגר חול בודד לצד החיובי של המאזניים, בסופו של דבר הן יטו לטובתנו.

ההצלחה היא לא מטרה שרוצים להגיע אליה, אלא היא הדרך והתהליך שאנחנו עוברים. אין באמת מקום אליו רוצים להגיע כי אין לנו גבולות.

רשימות תקצירים:

יצירת הרגל טוב:

חוק 1 – שזה יהיה גלוי

1.1 לכתוב את ההרגלים הרגילים לפני השינוי

1.2 אני {התנהגות} ב{זמן} ב{מקום}

1.3 אחרי {הרגל קיים} אני {הרגל חדש}

1.4 לעצב את הסביבה, לעשות את הטריגרים להרגלים הטובים גלויים וברורים.

חוק 2 – שזה יהיה מושך

2.1 שילוב פיתויים- לשלב פעולה שרוצים לעשות עם פעולה שצריך לעשות.

2.2 להצטרף לקבוצה בה השאיפות והחלומות שלנו הם התנהגות נורמאלית.

2.3 ליצור טקס מוטיבציה. לעשות משהו מהנה מיד לפני הרגל קשה.

חוק 3 – שזה יהיה קל

3.1 לצמצם את החיכוך, להקטין את מספר הצעדים ביננו לבין ההרגל הטוב.

3.2 להכין את הסביבה לפעולות עתידיות פשוטות יותר.

3.3 ללמוד להכיר את הרגע המכריע. לקחת את ההחלטות הטובות ביותר שיובילו לשינוי.

3.4 חוק 2 הדקות

1.5 שההרגל יוכל להעשות ב2 דקות או פחות (לפחות בהתחלה)

3.6 להפוך את ההרגלים לאוטומטיים, להשקיע בטכנולוגיה ורכישות חד פעמיות שיובילו להתנהגות טובה עתידית.

חוק 4 – שזה יהיה משתלם

4.1 להשתמש בחיזוק, לתת לעצמך פרס מיידי כשמשלימים הרגל.

4.2 להפוך "לא לעשות כלום" למהנה. כשנמנעים מהרגל רע, לעצב דרך לראות את ההטבות.

4.3 להשתמש במעקב הרגלים. לעקוב אחרי רצף ולא לשבור את השרשרת.

4.4 לעולם לא לפספס פעמיים. כששוכחים לעשות הרגל, לוודא שחוזרים אליו בהקדם האפשרי.

איך נפתרים מהרגל רע:

חוק 1 – שזה יהיה בלתי נראה

1.1 לצמצם חשיפה. לסלק טריגרים של ההרגל הרע מהסביבה.

חוק 2 – שזה לא יהיה מושך.

2.1 למסגר את המחשבה. להדגיש את ההטבות של הימנעות מהרגלים רעים.

חוק 3 – שזה יהיה קשה

3.1 להגדיל את החיכוך. להגדיל את מספר הצעדים ביננו לבין ההרגל הרע.

3.2 להשתמש במכשיר התחייבות. לגייס את הבחירות העתידיות לאלו שמטיבות איתך.

חוק 4 - שזה לא יהיה מספק.

4.1 למצוא שותף להתמדה. לבקש ממישהו לשים לב להתנהגות שלך.

4.2 ליצור חוזה הרגל. לגרום להרגלים רעים להיות כואבים ומשפילים.